Avant tout voici les doses moyennes journalières recommandés :
50g de protéines
70 à 80 g de lipides
300 g de glucides (sucres lents)
40 g de fibres (la consommation actuelle est de 25 g)
2,5 à 3 litres d'eau
1 g de calcium
1 g de chlore
10 mg de fer
0,35 g de magnésium
0,8 g de phosphore
1 à 2 g de potassium
1 g de sodium
1 mg de vitamines B1
1,5 mg de vitamines B2
100 mg de vitamines C
Les aliments à favoriser :
- Légumes et légumineuses comme aubergines, asperges, céleri, épinard, haricot, pois chiches, lentilles
- Les fruits comme citron, fraise, framboise, pomme, poire... sans limites !
Toujours de saison, de production locale, à bonne maturité (au moins 5 portions par jours)
- les féculents comme le pain, les pâtes et riz (complets) pommes de terre (idéalement 1 petite portion par repas) mais aussi les céréales et leur
dérivés comme le couscous, polenta...
les quantités des féculents sont en fonction des besoins du corps (âge, sexe, effort physique à fournir)
- les oléagineux insaturés comme les huiles végétales insaturées, noisettes, noix, amandes
Les aliments à consommer raisonnablement :
- le poisson, fruits de mer (cf note précédente pour les choisir)
- les fromages et produits laitiers (surtout yaourts)
- oeufs
- chocolat (bio et équitable)
- viande (bio, de provenance locale, à consommer maximum 1 fois / jour)
- les boissons alcoolisées comme le vin, cidre, bière bio
Les aliments à consommer ocasionnellement :
- en général les produits trop sucrés, trop salés, trop gras et faits industriellement
- le pain blanc (à cause du raffinage)
- charcuteries, saucisses (graisses cachées)
- frites, fondues, raclettes ( trop gras)
- sucres blancs, en poudre (raffinage) préférer le sucre de canne bio et équitable
- gâteaux apéro (chips, cacahuètes ... trop caloriques)
- glaces (raffinage et congélation polluante)
- aliments en conserves, préparés, en barquettes... (perte de valeur nutritive, ajouts conservateurs, emballages...)
- boissons sucrées, jus de fruits sucrés (coca, sprite...)
- alcools blancs (caloriques)
A savoir :
- plus les transports sont longs, plus il y a perte de vitamines C (très fragiles)
- la cuisson entraine la perte aussi d'une partie des vitamines (environ 20 à 50% de vitamine B1 et 80% de vitamine C selon le temps de cuisson)
petite astuce : le jus de cuisson est un très bon concentré de vitamines (le fameux bouillon de légumes !), conservez-le et cuisez vos féculents dedans.
